La actividad física aporta importantes beneficios para la salud física y mental, por lo que se aconseja su práctica en todas las etapas de la vida. Aunque es preciso adaptar su frecuencia e intensidad, el ejercicio se presenta como un aliado clave para mejorar el bienestar y la calidad de vida entre los mayores de 65 años, ya que contribuye a frenar e incluso revertir la fragilidad asociada al envejecimiento.
Según el Ministerio de Sanidad, en España, casi una de cada cinco personas (18,5 por ciento) mayores de 65 años padecen fragilidad. Este estado clínico, asociado a la edad, supone una disminución de la reserva fisiológica y de la función en múltiples órganos y sistemas, lo que implica una mayor vulnerabilidad. Como explica Julio Maset, médico de Cinfa, «se considera que una persona sufre fragilidad si cumple tres de los siguientes parámetros: fatiga crónica, debilidad, inactividad, disminución de la velocidad de marcha y pérdida de peso».
Aunque la fragilidad aumenta de manera exponencial a medida que se envejece, el doctor Maset señala que «diversos estudios han demostrado que es posible revertirla o frenar el deterioro con un programa adecuado de actividad física: un entrenamiento que permita trabajar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad contribuye a incrementar la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la movilidad». Según este experto, esta práctica se traduce en «una mayor autonomía para realizar las actividades del día a día y, por tanto, más calidad de vida en personas de edad avanzada». El doctor Maset subraya que aunque existen problemas de salud y limitaciones físicas que se consideran inevitables al envejecer, estos se pueden prevenir con un estilo de vida saludable. En concreto, la práctica de ejercicio de forma regular «será nuestro mejor aliado, siempre con una duración e intensidad progresivas y alternándolo con periodos de descanso».
Actividad aeróbica. Sobre la práctica de ejercicio, la recomendación de la OMS para mayores de 65 años es llevar a cabo semanalmente de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad intensa o una combinación de ambas. Igualmente, considera necesario realizar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos tres días a la semana.
Pero, como apunta el experto de Cinfa, «esta sugerencia general se puede matizar y ampliar para llegar a incluir tres tipos de ejercicio con grandes beneficios: entrenamiento de resistencia general aeróbica, de fuerza y, en tercer lugar, de flexibilidad y de amplitud del movimiento de las articulaciones».
Maset sostiene que «la combinación de los tres nos ayudará a mejorar nuestra capacidad funcional y el equilibrio -y, por tanto, a prevenir las caídas- y a aumentar la velocidad de la marcha». Además, apunta que los ejercicios de fuerza «son especialmente beneficiosos para fortalecer los músculos y los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas». Junto a estos beneficios, el doctor recuerda que el ejercicio físico «mejora la salud cardiovascular y ayuda a controlar la presión arterial, así como a prevenir numerosas patologías».
Para entrenar la resistencia aeróbica, pueden realizarse actividades como correr, ir en bicicleta o nadar durante treinta minutos con intensidad ligera o moderada. Para trabajar la fuerza, se recomienda llevar a cabo entre diez y quince repeticiones de ejercicios con bajo peso por cada grupo muscular principal -extremidad superior, extremidad inferior y tronco-. Y, por último, en cuanto a ejercicios de flexibilidad, los estiramientos nos permitirán aumentar el rango de movimiento articular. «Como proclama la OMS, debemos saber añadir vida a los años; no se trata solo de vivir má, sino de disfrutar del bienestar y la autonomía», concluye Maset.